رژیم کتوژنیک چگونه رژیمی است؟ راهنمای مبتدی
رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو این روزها معروف است. همه از کیم کارداشیان و مگان فاکس گرفته تا مردم عادی به الگوی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات علاقه پیدا کرده اند. حتی محصولات غذایی خارجی وجود دارند که در قفسه‌های فروشگاه‌ها مناسب کتو هستند.
دکتر فرزاد روشن ضمیر، یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی، جزئیاتی از نحوه عملکرد رژیم کتو و اینکه آیا این رژیم برای شما مناسب است را در اینجا به اشتراک گذاشته است.
رژیم کتوژنیک چگونه کار می‌کند؟
رژیم کتوژنیک بر خوردن مقادیر بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بسیار بالا تمرکز دارد.
هدف از این کار این است که بدن شما را به سمت استفاده از چربی ذخیره شده بدن برای انرژی، به نام کتوز، به جای گلوکز کربوهیدرات‌ها سوق دهد. وقتی کربوهیدرات نمی‌خورید، کبد ذخایر چربی را تجزیه می‌کند تا انرژی را به شکل مولکول‌هایی به نام کتون تولید کند.
روشن ضمیر گفت: “شما اساساً بدن خود را دستکاری می‌کنید تا از کتون‌ها برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کنید، در حالی که در عین حال از طریق کاهش چربی به کاهش وزن می‌رسید. به نظر می‌رسد تقریباً خیلی خوب است که درست باشد و احتمالاً همینطور است.”
کتوژنیک شباهت‌های زیادی با اتکینز و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات دارد، اما برخلاف رژیم‌های اتکینز و سایر رژیم‌های غذایی، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات کتو در نظر گرفته نمی‌شوند. دکتر روشن ضمیر گفت: «به طور معمول، ۷۰٪ تا ۹۰٪ کالری از چربی با رژیم کتو تامین می‌شود.
رژیم کتوژنیک در ابتدا برای کمک به درمان صرع ایجاد شد. در سال‌های اخیر، از آن به عنوان نوعی کاهش وزن استفاده می‌شود. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
چندین نسخه مختلف از رژیم کتوژنیک با مقادیر متفاوت چربی و پروتئین وجود دارد. در اینجا چند مورد است:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و پرچرب است که ۲۰ درصد پروتئین، ۷۰ درصد چربی و تنها ۱۰ درصد کربوهیدرات دارد.
• رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این روتین غذایی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به SKD است، با ۳۵% پروتئین، ۶۰% چربی و ۵% کربوهیدرات.
• رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): همچنین به عنوان رژیم کتوژنیک مکرر شناخته می‌شود، CKD شامل روزهایی است که در آن کربوهیدرات بیشتری خورده می‌شود، مانند پنج روز کتو و به دنبال آن دو روز کربوهیدرات بیشتر.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این روال مانند SKD است، اما به شما اجازه می‌دهد تا کربوهیدرات را در حوالی تمرین داشته باشید.
با این حال، تنها نسخه استاندارد بیشترین تحقیق و توصیه شده است. البته عده ای هم به جهت جلب مشتری تغییراتی در رژیم داده اند مثلاً کربوهیدرات آن را زیاد کرده اند که افراد ترغیب شوند اما باید توجه کنید رژیم کتوژنیک باید بسیار کم کربوهیدرات باشد والا بدن وارد فاز کتوز نمی‌شود و همه زحمات بی دلیل است.
در رژیم کتوژنیک چه می‌توانید بخورید؟
- آووکادو
- نارگیل
- روغن زیتون و سایر روغن‌های گیاهی
- مغز، کره مغز و دانه‌ها
- گوشت
- زرده تخم مرغ
- کره
- پنیر
- چربی‌های حیوانی
- گوشت و مرغ
- ماهی
- غذای دریایی
- تخم مرغ
- سبزیجات
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- خیار
- کرفس
- گوجه فرنگی
- فلفل
- کدو سبز….
دکتر روشن ضمیر گفت: “اگر رژیم کتوژنیک محاسبه شده و تخصصی باشد این لیست غذایی می‌تواند بسیار متنوع‌تر باشد چرا که مقدار مصرف بعضی مواد مهم است”
در رژیم کتوژنیک چه چیزی را نمی‌توان خورد؟
- غلات (مانند محصولات مبتنی بر گندم، برنج و ماکارونی)
- سبزیجات نشاسته ای و میوه‌های پر قند
- محصولات کم چرب یا رژیمی
- آب میوه‌ها
- عسل، شربت یا شکر به هر شکل
- برخی از چاشنی‌ها و سس‌ها (مانند سس کچاپ و تریاکی)
- چیپس و کراکر
- محصولات پخته شده از جمله محصولات پخته شده بدون گلوتن
مزایای رژیم کتوژنیک چیست؟
در اینجا برخی از مزایای رژیم کتو آورده شده است:
کاهش وزن. ممکن است کمتر احساس گرسنگی کنید زیرا غذاهای چرب زمان بیشتری برای تجزیه شدن در بدن نیاز دارند. کاهش وزن نه تنها از کتوز ناشی می‌شود، بلکه از کاهش کالری دریافتی با حذف برخی گروه‌های غذایی نیز ناشی می‌شود.
دیگر خبری از کم چربی نیست. رژیم کتو به شما این امکان را می‌دهد که از غذاهای پرچرب مانند گوشت قرمز، آجیل و پنیر لذت ببرید و در عین حال وزن بدن خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید اگرچه رژیم کتو بر خوردن چربی‌های سالم تنها با مقدار کمی پروتئین تاکید دارد. روشن ضمیر خاطرنشان کرد: «این بهانه نیست که یک عالمه گوشت، چربی و پنیر بخوریم و آن را رژیم کتو بنامیم».
فواید سلامتی. رژیم کتو در ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع استفاده می‌شد. اکنون مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی می‌تواند برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامت مانند بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) فواید داشته باشد.
مضرات رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتو ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد اما ماندن در رژیم کتو می‌تواند در صورتی که بدون نظارت متخصص باشد عوارض جانبی منفی داشته باشد.
آنفولانزای کتو خطرات سلامتی کوتاه مدت شامل علائمی شبیه آنفولانزا است که به آن آنفولانزای کتو می‌گویند. برخی از علائم اغلب موقتی هستند و ممکن است شامل سردرد، خشکی دهان، قند خون پایین، خستگی و حالت تهوع باشد.
یبوست. کاهش مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل با فیبر بالا نیز می‌تواند خطر یبوست را افزایش دهد. در این مورد، ممکن است مصرف مکمل فیبر برای کمک به منظم ماندن مفید باشد.
مشکلات کلیه شما کتو می‌تواند بر کلیه‌های شما فشار وارد کند و شما را در معرض خطر بیشتری برای سنگ کلیه و نقرس قرار دهد .
مصرف زیاد پروتئین های حیوانی می تواند ادرار شما را اسیدی تر کند و سطح کلسیم و اسید اوریک را افزایش دهد. این ترکیب شما را بیشتر مستعد ابتلا بهسنگ کلیه می کند و اسید اوریک بالا می تواند خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهد.
بلند مدت پایدار نیست بسیار دشوار است که بدن خود را در حالت کتوز ثابت نگه دارید. توصیه‌های کمک هزینه نیز می‌تواند بسته به منابع متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات را برای کل روز پیشنهاد می‌کنند که فقط حدود ۱۰ عدد انگور است.
روشن ضمیر گفت: “کسانی که رژیم کتو را به دلایل پزشکی مانند صرع دنبال می‌کنند، توسط یک پزشک و متخصص تغذیه ثبت شده با پیگیری‌های منظم و اغلب هفتگی برای تضمین سطوح کافی کتون‌ها در بدن به دقت دنبال می‌شوند.”
برای همه مناسب نیست اگر یک دیابتی وابسته به انسولین هستید یا دارای اختلالات خوردن، بیماری کلیوی هستید یا باردار هستید، ممکن است ارائه دهنده شما این رژیم را توصیه نکند.
در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند، می‌تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می‌دهد.
خلاصه
رژیم غذایی کتوژنیک کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط می‌تواند گزینه کوتاه مدت عالی برای برخی از افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن سریع هستند.
برای مدیریت شخصی وزن، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که بتواند برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما را پیدا کند.
اگر هم می‌خواهید رژیم کتوژنیک بگیرید بدلیل داشتن عوارضی که بالا ذکر شد حتماً تحت نظر یک متخصص تغذیه که با رژیم کتوژنیک آشنایی دارد این کار را انجام دهید.
منبع:
رژیم آنلاین تخصصی دکتر روشن ضمیر (آردایت) https://rdiet.ir/